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Des lux pour retrouver le sommeil

Des lux pour retrouver le sommeil

La lumière joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique. Voilà pourquoi il est important de s’y exposer en toute saison au minimum une demi-heure par jour. L’hiver, la luminothérapie peut venir en renfort. Explications.

Au cœur de notre cerveau, notre horloge biologique règle notre cycle veille sommeil sur 24 h environ. Lorsque le soleil se lève, les photorécepteurs de notre rétine signalent à nos cellules grises qu’il est l’heure de s’activer, stoppant dans le même temps la production de mélatonine, cette fameuse hormone qui nous permet de bénéficier d’un sommeil réparateur.

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Parallèlement, au réveil, un autre processus s’enclenche : c’est lui qui, quelque seize heures plus tard, permettra à notre cerveau de passer en mode repos et, à la faveur de l’obscurité, de relancer la production de mélatonine. « Grâce à la lumière, notre horloge circadienne peut se synchroniser sur les deux pôles que constituent le matin et le soir. Et tous deux ont la même importance », souligne Bénédicte Wildhaber, psychologue du travail FSP et directrice de Medi-Lum Sàrl, une entreprise basée à Neuchâtel spécialisée dans le conseil et la vente de lampes de luminothérapie depuis 2009.

Elle poursuit : « S’exposer à la lumière naturelle est un excellent moyen de renforcer son sommeil. De nombreux travaux de recherche confirment que les gens qui passent plus de temps à la lumière extérieure dorment mieux la nuit. » Reste que, surtout l’hiver, il n’est pas évident de s’y exposer, surtout le matin.

Il n’en faut pas davantage pour que notre horloge interne, privée de sa ration quotidienne de lux, l’unité mesurant l’intensité lumineuse reçue par unité de surface, se dérègle.

 

Un ersatz de soleil

 
On l’imagine, remplacer la lumière du soleil, comprise entre 3000 et 50 000 lux n’est pas à portée de la première ampoule venue. Notre spécialiste confirme : « Chez soi, on est rarement exposé à plus de 500 lux. » D’où l’intérêt de s’équiper de matériel spécialisé et de se faire conseiller par des professionnels.
Plusieurs paramètres entrent en effet en jeu lorsqu’il s’agit de régler son horloge biologique. Ainsi, il faut bien choisir le moment où l’on s’expose à cette source lumineuse.
Une personne qui peine à s’endormir et se lève du pied gauche peut retrouver, en quinze jours, le sommeil et le sourire à raison d’une vingtaine de minutes quotidiennes à partir de 2000 lux à 30 cm du visage.
Dans des cas plus sévères, on peut augmenter la dose jusqu’à 10 000 lux. Quatre ou cinq jours de traitement suffisent pour que les effets sur l’énergie soient déjà visibles.
A l’inverse, qui a tendance à se réveiller trop tôt bénéficiera d’une exposition de même durée, mais en fin de journée.